Os melhores alimentos para a definição!

05/12/2011 • Por • 1,277 Acessos

Os melhores alimentos pra definição

Pra definir não basta calcular as calorias que você consome durante o dia, mas também saber exatamente do que você esta se alimentando. Então, quais são os melhores alimentos para definição?

Vou listar os melhores alimentos pra definir divididos entre as 4 categorias fontes, proteínas, carboidratos, gorduras e frutas, legumes e vegetais (FLV) que fazem uma boa nutrição. Aqui em baixo mostro uma tabela dessa divisão e mais abaixo você pode saber sobre cada alimento com dicas especiais!

As ordens dos alimentos não interferem no grau de importância. Todos são bons e essenciais. Não coloquei dicas em alguns alimentos, pois são alimentos triviais, que basta lembra-los deles.


 tabela dos melhores alimentos


Melhores fontes de proteína:

Frango!: Esse alimento é especial pra quem quer perder gordura, pois é uma fonte de proteína quase sem gordura. O seu consumo ajuda a ganhar massa magra.

Dica:
coma no almoço com legumes e verduras e nos lanches com alface e tomate e cenoura.

Atum:
famoso em dietas de atletas. Além de ser rico em proteínas contém DHA e EPA, ácidos graxos ômega 3 (gordura boa), que diminuem os triglicerídeos e protegem o coração.

Dica:
coma na ceia antes de dormir, o ômega 3 ajuda no bom sono e recuperação. Vale pro almoço também.

Salmão: rico em proteínas também, contém mais ômega 3 que o atum e possui bastante vitaminas.

Dica: bom no almoço ou na janta.

Peito de peru: boa fonte de proteína magra para você acompanhar em seus lanches, por exemplo, vai fazer um sanduíche, coloca peito de peru, de uma a duas fatias.

Dica:
alface, tomate e cenoura junto no sanduiche fica bom. Se não aguentar a cenoura sem um molho coloque um pouco de maionese light que fica delicioso. Mas é POUCO em não vai exagerar na maionese.

Clara de ovo: Ah! Essa é boa! Minha favorita... Rico em proteínas e colágeno. O colágeno é a proteína mais abundante no corpo que fortalece nossa pele, deixando ela rígida, evitando flacidez. A proteína do ovo é considerada a fonte mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%.

Dica:
bom para consumir pela manhã e a noite, já que sua proteína é absorvida de 3 a 4 horas no organismo. De manha é bom que você terá energia durante a manha inteira; e a noite vai ser bom porque você vai alimentar o seu corpo durante o sono inteiro, favorecendo a recuperação muscular e orgânica.

Leite desnatado: ótima fonte da proteína caseína, que é a proteína do leite. Possui lenta absorção, alimentando o seu corpo de 5 a 7horas.

Dica:
bom para fazer shakes junto com whey protein e ter assim absorção rápida e lenta, alimentando mais os seus músculos, tanto na hora, como depois. Excelente consumir antes de dormir, garantindo assim um sono mais reparador e benéfico.

Queijo cottage: rico em proteína caseína possui pouquíssimo carboidrato e zero de gordura!

Dica:
adote ele em seus sanduíches.

Carne vermelha: não duvide, ela é rica em proteínas, contém todos os aminoácidos e muita vitamina do complexo B, o que ajuda no emagrecimento. Sem contar que a carne vermelha ajuda a produzir ATP no organismo, que te ajudará a ganhar massa magra. A massa magra é o principal fator para acelerar o metabolismo e perder gordura. Quanto mais massa no corpo, menos gordura.  Um bife magro 2 a 3 vezes por semana pode te ajudar.

Dica:
separe a gordura da carne quando for cozinhar, acrescente vegetais na refeição.

Melhores fontes de carboidratos:

Aveia: carboidrato de baixo índice glicêmico (IG), rico em fibras que regularizam o intestino e dão saciedade. Garante boa energia por mais tempo. Rico em beta-glucana que estabiliza o açúcar no sangue.

Dica:
uma boa opção é a farinha de aveia consumida com água. Bom como complemento do café da manha, ou como uma salvação quando estiver na correria e só der tempo, por ex. só de botar 50g de farinha de aveia com 300ml de água e adoçante mexer e tomar. Você pode fazer isso com substitutos de refeição.

Arroz integral: excelente carboidrato! muito importante! Além de possuir baixo índice glicêmico é rico em manganês, que mantém os níveis de insulina normais, ajuda a sintetizar ácidos graxos e melhora a função da tireoide, colaborando assim para redução de gordura.

Dica:
não tem mistério, acrescente ele na sua dieta. Coma no almoço e um pouco na janta.

Feijão preto: quem nunca ouviu falar do clássico arroz com feijão? Pode crer, isso é uma verdade. Ele é de baixo índice glicêmico e protege nosso corpo contra danos celulares, agindo como antioxidante.

Dica:
consuma ao menos 3 vezes por semana, de preferencia todos os dias. Sabemos que um feijão bem temperado é a melhor coisa que tem. Porem tente manerar no tempero, pois este possui muito sódio, o que faz reter liquido no corpo e engordar.

Pão integral: oh beleza! Eis aqui uma solução para os seus lanches! Esse grãos integrais são ricos em fibras e vitaminas. Nos refinados, como aquele pãozinho francês, quentinho e crocante que acabou de sair do forno da padaria, como aquele de forma branquinho e macio com ótimos sabores diferentes, baguetes, etc...de bom só tem o gosto, porque as fibras, vitaminas e minerais, são eliminados no processo de refinamento. O pão integral possui baixo IG.

Dica:
além de consumir nos lanches, você pode misturar eles em pedaços na frigideira junto com outros ingredientes, tipo, ovos ou atum, frango ou queijo cottage, junto com vegetais ou salada (com grão de bico), fazendo uma janta por exemplo, fica bom.

Batata doce: na verdade a batata doce é um tubérculo, mas conhecido como o carboidrato do atleta, pois é rico em carboidrato de baixo IG. Além disso possui fibras, vitaminas e minerais e consiste em 80% de agua. Um alimento natural sem colesterol e sem gordura, muito bom!

Dica:
melhores horas de consumo é pré e pós treino. Pré treino, 1:30h +ou-. Pós treino, se você tomou seu shake de whey assim que terminou o treino, espere 1hora. Se não coma 30min depois. Se tiver muito tarde, coma menos pra não pesar no estomago. Lembre-se, uma boa refeição necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Melhores fontes de gordura:

Abacate: fonte de gordura monoinsaturada e poliinsaturada (gorduras boas) que ajudam na redução do colesterol ruim LDL e triglicerídeos

Dica: coma de vez em quando no café da manha ou como lanches intermediários.

Azeite: o azeite limpa o sangue e melhora a circulação. Fonte de ácidos graxos como o ômega 9, melhora o funcionamento do corpo. É como se fosse um lubrificante que limpasse as impurezas.

Dica: acrescente sempre um fio de azeite no seu prato de almoço e janta. Pode misturar no seu shake ou copo de leite desnatado antes de dormir. Isso retarda a absorção e nutri o seu corpo por mais tempo. Obs.: não interfere no gosto.

Amêndoas: fonte de fibra, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros a amêndoa junto com sua casca possui vitamina E , gorduras saudáveis e proteínas e fibras.

Dica: bom pra comer como cereal ou substituto de salgadinho em momentos rápidos. A amêndoa sem sal é melhor pois evita reter liquido.

Castanha do Pará: fonte de fibra, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. Famosa pelo selênio, mineral que atua no controle da tireoide, favorecendo a perda de peso, prevenindo tumores, fortalecendo o sistema imune, etc.

Dica: coma ao menos 3 castanhas do pará ao dia. No caso dos homens, previnem câncer de próstata.

Nozes: fonte de fibra, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.

Dica: se quiser fazer alguma sobremesa, tipo um bolo pra comer no DOMINGO. Acrescente as nozes. E já que quer emagrecer coma só um pedaço, ok.

Farinha de linhaça: a farinha de linhaça é uma boa fonte de ômega 3, 6 e 9, que são ácidos graxos (gorduras boas) que auxiliam na desintoxicação e metabolismo das gorduras. É rico em fibras que auxiliam o bom funcionamento do intestino. Isso ajuda a não acumular gorduras.

Dica: compre farinha de linhaça, coma nas refeições e prepare em vitaminas.

Óleo de coco: são ricos em ácidos graxos essências (gorduras boas). Não descarte esse alimento. Ele esta fazendo sucesso, virando uma febre. Muitos tem notado seus benefícios.

Dica: é uma boa opção para inserir em sua alimentação pré-treino, o que garante estoque de energia.

Melhores fontes de fibras, vitaminas e minerais:

Frutas legumes e vegetais (FLV) em geral (quanto mais colorido melhor)

Maça: boa fonte de fibra, traz saciedade e possui vitaminas com propriedade antioxidantes que promovem a limpeza do corpo.

Dica: pode ser facilmente levada com você para um complemento de um lanche. Bastando morder, mastigar e engolir.

Pera: ricas em fibras. Aumentam a saciedade, promovem o bem estar e estimulam endorfinas que ajudam a você se sentir melhor e mais no controle.

Laranja: fonte de vitamina C antioxidante poderoso. Combate radicais livres e preservam a saúde.

Dica: faça sucos e tome na hora, não deixe para depois. Coloque gelo e adoçante, fica uma delícia.

Brócolis: excelente vegetal! Um dos mais consumidos pelos fisiculturistas. Regulariza o organismo e melhoram a absorção dos alimentos. Dizem que bloqueiam o estrogênio prevenindo os seus efeitos colaterais indesejáveis.

Dica: prepare no vapor. Quando cozinhado em água perde parcialmente os nutrientes.

Tomate: contem vitaminas minerais e são compostos principalmente por água, contendo a cada 100g aproximadamente 14 calorias. É rico em licopeno que dá a cor vermelha do tomate, conhecida por prevenir cânceres.

Dica: acrescente nos seus sanduíches e saladas.

Grão de bico: é um legume que além de ser ricos em vitaminas e minerais é rico em proteínas, sendo um ótimo complemento de refeições ajudando na manutenção da massa muscular.

Dica: perfeito para comer em saladas. No macarrão fica bom também. Não tenha medo o macarrão tem IG moderado, da pra comer de vez em quando.  

Alface: rico em fibras e potássio Leve e essencial nas saladas e sanduíches.

Entre outros como: Rúcula, pepino, couve, couve flor, cenoura, beterraba, chuchu, jiló, espinafre, berinjela, aspargos, mamão, banana (de leve), ameixa, melão, etc.

Agora que vocês sabem melhor o que comer para definir e construir um corpo sarado, mãos a obra! Com o passar do tempo o seu corpo acostuma com esses alimentos e isso acaba virando um hábito saudável na sua vida. Assim você se previne de diversas doenças e melhora sua qualidade de vida, sem contar o seu físico que fica mais sarado.

Esse artigo é fruto de diversas pesquisas em vários sites renomados, por ex. wilkpédia, bodybuilding.com, informação nutricional, etc...junto com minha visão particular sobre o tema.

Forte abraço 


Perfil do Autor

Davi Franco

Davi Franco é atleta de culturismo e fitness participando geralmente na categoria bodyshape. Também é aficcionado por Jiu Jitsu. Trabalhou por 3 anos em lojas especializadas no segmento de nutrição esportiva. Hoje trabalha em uma empresa própria de suplementos alimentares e esportivos e protudos naturais, cujo o endereço é site: http://vidaforte.com.br/facebook: https://www.facebook.com/davirtude, https://www.facebook.com/pages/VidaForte-Fitness/223741321009274skype: davirtudetel:(61) 8169-3632