Qual é o melhor tipo de creatina?

Publicado em: 16/04/2012 |Comentário: 0 | Acessos: 1,960 |

A creatina tornou-se rapidamente o mais popular entre os suplementos que os culturistas consomem. Este suplemento aumenta o desempenho físico e a massa magra, maximizando assim o desempenho atlético.

xcore_creatine-micronized-500g_1.jpg&w=2O problema por que passam os praticantes de musculação é, no entanto, escolher qual o tipo de creatina ideal para eles. Existem tantas fórmulas de creatina disponíveis no mercado que saber qual a melhor pode ser uma tarefa complicada. Neste artigo vamos passar um pouco pelas mais conhecidas.

Os tipos mais comuns de creatina são a creatina monohidrato, a creatina fosfato, a creatina citrato, a creatina etil ester, a creatina malato, a creatina piruvato, a creatina alfa ketoglutanato e a creatina gluconato.

O QUE É A CREATINA MONOHIDRATO?

A creatina monohidrato (presente na fórmula do POWA da Xcore Nutrition) é o tipo de creatina mais popular e o mais presente em suplementos. Cada molécula deste tipo de creatina contém 88% de creatina e 12% de água, o que significa que em cada grama de creatina monohidrato estão contidos 880 miligramas de creatina.

Um estudo procurou verificar os efeitos da suplementação com creatina monohidrato na performance em treinos de força e alta intensidade em canoagem. Após dez semanas de treinos, os praticantes viram o desempenho melhorado nos vários aspectos estudados [*1].

Outro estudo deu conta de um aumento do desempenho no levantamento de pesos após a suplementação com este tipo de creatina [*2]. Numa investigação que juntou suplementação com creatina monohidrato e com glutamina verificou um aumento da massa muscular nos participantes [*3]. Um outro estudo, mais prolongado, deu conta de que tomar suplementos de creatina monohidrato aquando de treinos de resistência pode aumentar os índices de força e energia [*4].

no_pain_no_gain.jpgO QUE É A CREATINA FOSFATO?

Os suplementos de fosfocreatina (presente na fórmula do Cell-Tech Hardcore Pro Series da Muscletech) contêm apenas 62,3% de creatina e 37,7% de fosfato, o que significa que em cada grama de creatina deste tipo estão contidos 623 miligramas de creatina. Os estudos científicos referem que pode não surtir melhores efeitos do que a creatina monohidrato.

Isso mesmo é atestado por um trabalho científico, em que é concluído que a fosfocreatina tem idênticos efeitos que a creatina monohidrato sobre os índices de força, a composição corporal e a pressão sanguínea [*5].

Outra investigação procurou verificar que efeitos tem a suplementação com fosfocreatina durante dois a seis dias na capacidade anaeróbica e no peso corporal de homens e mulheres. No estudo o peso corporal aumentou muito significativamente, mais no caso dos homens, e a capacidade anaeróbica também foi melhorada, ainda que em menor grau e também mais no sexo masculino [*6].bodyraise_creatine-1000mg-110-tabs_1.jpg

O QUE É A CREATINA CITRATO?

A creatina citrato (presente na fórmula de Xpand Xtreme Pump da Dymatize) é a creatina mais solúvel na água entre as existentes. Isto significa que é mais facilmente absorvida pela água e contém ácido cítrico, o que tende a aumentar a produção de energia muscular.

Este tipo de creatina contém apenas 40% de creatina, o que significa que em cada grama de creatina estão contidos 400 miligramas de creatina.

Investigadores procuraram testar os efeitos da creatina piruvato e da creatina citrato no desempenho de atletas em exercício de alta intensidade. A conclusão a que chegaram foi de que após quatro semanas de suplementação houve melhorias fortes na performance durante exercícios deste tipo. Para além disso, a creatina piruvato tendeu a beneficiar a resistência dos atletas [*7].

O QUE É A CREATINA ÉTIL ESTER? A creatina étil ester (presente na fórmula do NO-Xplode 2.0 da BSN) é uma creatina monohidrato esterificada com recurso a álcool metanol (creatina metil ester) ou etanol (creatina étil ester). Após ser absorvida pelo corpo, a creatina étil ester é dividida entre creatina e etanol. Esta conversão dá-se em apenas dez minutos após a suplementação, não mais sendo o ester detectável.dymatize_creatine-micronized-300g_1.jpg&

Após esta divisão entre creatina, creatinina e etanol, a molécula de ester deve ser mais capaz de penetrar nas membranas celulares do que qualquer outra creatina existente.

Um estudo avaliou os efeitos da suplementação com creatina monohidrato, creatina étil ester ou um placebo (dextrose) no índice de massa corporal e força muscular, níveis de creatina intramuscular e níveis séricos de creatinina em indivíduos do sexo masculino sem treino de resistência. Não houve superioridade da CEE em relação à CM no que toca aos níveis de creatinina intramuscular [*8].

O QUE É A CREATINA MALATO?

Esta categoria é formada pela combinação de creatina e ácido málico. Comparada com a creatina monohidrato, a creatina malato (presente na fórmula do Anabolic HALO Pro Series da Muscletech) é considerada ter maior potencial para a produção de energia.

O ácido málico promove o aumento da massa corporal, de força muscular, explosividade, resistência, concentração. Para além disso é solúvel na água, o que significa uma mais rápida absorção e resultados consistentes.scitec_3-cm-90-caps_1.jpg&w=220&h=220

Um estudo procurou verificar os efeitos da suplementação com beta alanina, arginina, creatina malato e monoestearato de glicerol nos músculos dos braços de atletas. Os cientistas verificaram que os indivíduos estudados viram os seus índices musculares aumentados, mas não os índices de gordura corporal, batimentos cardíacos e pressão sanguínea sistólica ou diastólica [*9].

O QUE É A CREATINA PIRUVATO?

A creatina piruvato é uma molécula que combina 68% de creatina monohidrato e 40% de ácido pirúvico. A percentagem excede 100% por causa da conversão de creatina monohidrato em creatina piruvato.

Este tipo de creatina é uma combinação de creatina e piruvato e é 10 vezes mais solúvel do que ambas as soluções isoladamente. Creatina e piruvato são ambas excelentes ergogénicos e tendem a estimular o crescimento muscular e a redução de gordura corporal. A fórmula de creatina piruvato foi feita para potenciar a energia e a resistência dos atletas.

Para além do estudo acima referido, que compara as creatinas piruvato e citrato em exercícios de alta intensidade, indicando que ambas estimulam a energia mas a creatina piruvato tende a aumentar a resistência [*7], outro estudo comparou ambas as creatinas indicando que a creatina piruvato aumenta os níveis de energia mais do que a creatina citrato [*10].

Outro estudo, dedicado a atletas de ciclismo, concluiu que a suplementação com este tipo de creatina numa semana não tem um impacto benéfico significativo nem sobre a resistência nem sobre o desempenho deste tipo de atletas [*11].

O QUE É A CREATINA GLUCONATO? creatina13.jpg

A creatina gluconato (presente na fórmula do Creabomb da Scitec) é uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glucose. Quando ambas as moléculas são combinadas o resultado é uma forma de creatina que é absorvida de uma forma semelhante à glucose, o que significa que uma quantidade grande de creatina pode atingir os músculos, aumentando os benefícios comuns da creatina.

No caso desta creatina, as moléculas de glucose servem de sistema de transporte intracorporal, aumentando a absorção da creatina no músculo.

O QUE É A CREATINA ALFA KETOGLUTARATO (AKG)?

A creatina AKG (presente na fórmula do N.O. Shox da Xcore Nutrition) é creatina juntamente com uma molécula de alfa-ketoglutarato. Uma vez que a AKG é um ciclo krebs ela penetra mais facilmente nas células musculares, fornecendo mais creatina aos músculos.

O ciclo krebs é uma série de reacções químicas que se dão nas células e está presente no metabolismo oxidativo (ou produção energética). Ocorre na mitocôndria celular. A creatina alfa ketoglutarato transporta mais creatina directamente para as células musculares, o que resulta numa maior concentração muscular de creatina. Isto tenderá a melhorar a força e o desempenho atléticos. Esta creatina é ainda pouco estudada. Um artigo científico juntou o essencial do pouco que foi feito nesta área e concluiu que os efeitos benéficos da creatina alfa ketoglutarato estão ainda por provar experimentalmente [*12].

http://www.prozis.com/pt_pt/musclemeds/creatine-decanate-300gO QUE É A CREATINA DECANATO?

A creatina decanato é mais absorvível e tem um rácio de retenção de água menor, tal como a creatina etil éster. Após a ingestão dissolve-se rapidamente, pelo que provoca maiores ganhos de energia e recicla poder muscular. Portanto, quanto mais creatina decanato se toma antes e após os treinos mais os níveis de energia crescem e a força e resistência aumentam.

Este tipo de creatina contém 46% de creatina, o que faz com que sejam necessários 5 ou 6 gramas para que o corpo seja fornecido dos 2 ou 3 gramas de creatina que o corpo pode absorver.

con-cret_con-cret-48-caps_1.jpg&w=220&h=O QUE É O HIDROCLORETO DE CREATINA?

Descoberta quase por acidente aquando da sintetização dos ingredientes contidos na creatina etil éster, o hidrocloreto de creatina (presente na creatina Con-Crét) da  tem grande solubilidade na água e contém estabilidade molecular.

Mais importante, a taxa de conversão desta creatina em creatinina é praticamente nula, o que faz com que quem a toma ingira uma maior percentagem de creatina do que quem toma creatina monohidrato.

O QUE É A CREATINA KRE-ALKALINA?

A creatina kre-alcalina é considerada por muitos a fórmula mais pura de creatina por não conter o referido efeito secundário típico das fórmulas de creatina tradicionais (a conversão da creatina em creatinina, que pode ser prejudicial para os rins).

CONCLUSÃO

Existem muitos outros tipos de creatina que não foram referidos aqui (exemplos: dicreatina malato, tricreatina malato, creatina orotato, creatina taurinato, creatina magnesio quelato, creatina nitrato, etc). No entanto, estas creatinas carecem de estudos científicos no âmbito da nutrição desportiva. Neste artigo mencionámos apenas os tipos de creatina mais comuns e os mais estudados.

Em resposta à pergunta do título "Qual a melhor creatina?", deixamos a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva responder. Segundo o comunicado apresentado em 2007 com a posição oficial desta instituição em relação à creatina:

"1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado."

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REFERÊNCIAS OU NOTAS: [*1] - Syrotuik, D.G. et al (2001), Effects of creatine monohydrate supplementation during combined strength and high intensity rowing training on performance, Can J Appl Physiol. 26(6):527-42. [*2] - Warper, J. P. et al (2002), The Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Obstacle Course and Multiple Bench Press Performance, Journal of Strength & Conditioning Research  [*3] - Lehmkuhl, M. et al (2003) , The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 17 - Issue 3 [*4] - Pearson, D. R. et al (1999) et. al.Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 - Issue 3  [*5] - Peeters, B. M. (1999), Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 - Issue 1  [*6] - Eckerson, J. M. et al (2005) , Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight After Two and Six Days of Loading in Men and Women, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 19 - Issue 4  [*7] - Jäger, R. et. al. (2008) , The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:4  [*8] - Spillane, M. et. al. (2009), The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, Fevereiro 2009 [*9] - Zingenfuss, T. et al (2008) , Effect of a supplement containing primarily beta alanine, arginine, creatine malate, and glycerol monostearate on exercise-induced changes in lean mass of the arm, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5(Suppl 1):P16  [*10] - Jäger, R. et. al. (2008) , The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. [*11] - Van Schuylenbergh, R. et al (2003)et. al.Effects of Oral Creatine-Pyruvate Supplementation in Cycling Performance, Int J Sports Med 2003; 24(2): 144-150 [*12] - Incledon, T. et al (2000) , Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven, J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):179-88

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    Fonte do Artigo no Artigonal.com: http://www.artigonal.com/nutricao-artigos/qual-e-o-melhor-tipo-de-creatina-5829709.html

    Palavras-chave do artigo:

    beneficios creatina alfa ketoglutarato

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